مكملات الرياضيين
مكملات الرياضيين تستهدف بناء العضلات، تحسين الأداء، تسريع التعافي، وتغطية احتياجات الطاقة والبروتين [WADA & NSF Sport Standards]. أكثرها استخداماً وفعّاليةً موثّقة: الكرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate) لزيادة قوة وحجم العضلات وأداء الجهد القصير المتكرّر — جرعة 3-5g/يوم بعد التحميل اختياري (20g لـ5-7 أيام)، آمن مع الاستخدام طويل الأمد. مساحيق البروتين: واي (Whey) من الحليب — كونسنتريت، أيزوليت، هيدروليزات؛ كازين بطيء الامتصاص لليل؛ بروتين نباتي (بازلاء، أرز، سويا، قنّب)، 20-40g/جرعة بعد التمرين. BCAAs (الفلين، الإيسولوسين، الفالين) فائدة محدودة إن كنت تتناول بروتيناً كافياً. L-كارنيتين لنقل الدهون لإنتاج طاقة، فعالية مختلطة. بيتا-ألانين 3-5g/يوم يحسّن قدرة التحمّل العالية الشدّة (دقيقة-2). سيترولين مالات للضخّ الدموي. الكافيين 3-6mg/kg قبل التمرين بـ45 دقيقة فعّال للأداء (لكن احذر الإفراط). الأمينيات الأساسية (EAAs) مفيدة لمن لا يستهلكون بروتين كافٍ. الـPre-Workout مزيج من كافيين، بيتا-ألانين، سيترولين، أحياناً كرياتين. تجنّب: الستيرويدات الأنابولية (محظورة قانونياً، أضرار جسدية ونفسية)، SARMs (غير معتمد، سمّية كبدية)، الإفيدرين (مخاطر قلبية)، الـDNP (قاتل). للرياضيين المنافسين، اختر منتجات معتمدة لـNSF Certified for Sport أو Informed Sport (خالية من المنبهات الممنوعة) [WADA Prohibited List, NSF for Sport]. تأكّد من شهادة حلال للبروتينات. ليست بديلاً عن نظام غذائي متوازن وتدريب صحيح. أثناء الصيام، تُنظَّم على الإفطار والسحور [مجمع الفقه الإسلامي، قرار 93]. كل صفحة على دواوكس تشرح الفوائد والمخاطر بمراجعة طبية.
أحماض أمينية متفرعة السلسلة
BCAA
الكرياتين أحادي الهيدرات
Creatine monohydrate
بروتين الكازين
Casein protein
بروتين مصل اللبن المتحلل
Whey protein hydrolysate
بروتين مصل اللبن المعزول
Whey protein isolate
بيتا-ألانين
Beta-alanine
تركيز بروتين مصل اللبن
Whey protein concentrate
خليط ما قبل التمرين
Pre-workout blend
سيترولين مالات
Citrulline malate
ل-جلوتامين
L-glutamine
ل-كارنيتين
L-carnitine
أسئلة شائعة عن مكملات الرياضيين
هل الكرياتين آمن وفعّال؟
الكرياتين مونوهيدرات هو أحد أكثر مكمّلات الرياضة دراسةً وأمناً. يحسّن قوة العضلات والأداء في التمارين العالية الشدّة القصيرة بـ5-15%. الجرعة: 3-5g/يوم باستمرار، أو تحميل 20g/يوم لـ5-7 أيام ثم صيانة. لا يحتاج توقيت محدّداً (قبل/بعد التمرين متشابه). آثار جانبية: زيادة وزن مائي خفيف. آمن للكلى السليمة، لكن استشر طبيبك إذا كنت تعاني مشاكل كلوية [ISSN Position Stand on Creatine].
ما هو الفرق بين Whey كونسنتريت وأيزوليت وهيدروليزات؟
واي كونسنتريت: 70-80% بروتين، الأرخص، يحتوي بعض اللاكتوز والدهون. أيزوليت: 90%+ بروتين، أقل لاكتوز ودهن، أنسب لمن لديهم حساسية لاكتوز. هيدروليزات: مكسّر مسبقاً، امتصاص أسرع، أغلى، أقل حساسية. كلها فعّالة، الفرق في السعر والامتصاص. للأشخاص العاديين، الكونسنتريت كافٍ. اختر منتج بشهادة طرف ثالث (NSF, Informed Sport) [Examine Whey Protein].
ما الجرعة المثالية للكافيين قبل التمرين؟
3-6mg/kg من وزن الجسم قبل التمرين بـ45-60 دقيقة. لشخص 70kg، حوالي 200-400mg (كوب-كوبين قهوة، أو قرص كافيين). يحسّن القوة، التحمّل، التركيز، وحرق الدهون. الإفراط (>500mg) قد يسبّب توتراً، خفقاناً، أرقاً، وارتفاعاً في الضغط. تجنّب بعد العصر إن كنت تتمرّن مساءً (يؤثر على النوم). تحمّل يبني تحمّلاً مع الاستخدام اليومي [ISSN Caffeine Position].
هل BCAAs ضرورية إن كنت أتناول واي بروتين؟
لا. واي بروتين كامل يحتوي على BCAAs والأحماض الأمينية الأساسية الأخرى. الدراسات الحديثة تُشير لأن EAAs (Essential Amino Acids) أو بروتين كامل أفضل من BCAAs المعزولة لبناء العضلات. BCAAs منفصلة قد تكون مفيدة فقط إذا كنت تتمرّن وأنت صائم لساعات (مثل صيام متقطّع طويل) — وحتى ذلك دور صغير. وفّر مالك [ISSN BCAA Position].
ما هي مكمّلات الرياضة التي يجب تجنّبها؟
الستيرويدات الأنابولية: ممنوعة قانونياً ومضرّة (عقم، قلب، كبد، نفسية). SARMs: غير معتمدة طبياً وقد تسبّب سمّية كبدية وقلبية. DNP: مزيل دهون قاتل (حرارة جسم تصاعدية لا يمكن إيقافها، وفيات موثّقة). الإفيدرين: محظور بـFDA. منتجات حرق الدهون المركّزة الكافيين والمنبهات: مخاطر قلبية. تجنّب الباعة غير المرخّصين (تزييف وغش) [SFDA Counterfeit Sport Products, FDA Warning Letters].
هل المكمّلات تحلّ محلّ التغذية الجيدة؟
لا. الأساس هو نظام غذائي متوازن (1.6-2.2g بروتين/kg لبناء العضلات، كربوهيدرات كافية للطاقة، دهون صحية، فيتامينات ومعادن من الخضار والفواكه)، نوم 7-9 ساعات، تدريب منهجي تدريجي، تعافي. المكمّلات تكميل صغير (≤10% من النتيجة). الكثير من الرياضيين الناجحين لا يأخذون مكمّلات وراء فيتامين D وأحياناً الكرياتين. ركّز على الأساس [ISSN Sports Nutrition Review].