المعادن
المعادن مغذّيات أساسية تحتاجها أنسجة الجسم بكميات صغيرة لأداء وظائف حيوية: نقل الأكسجين (الحديد)، صحة العظام (الكالسيوم، المغنيسيوم، الفوسفور)، توازن السوائل والأعصاب (الصوديوم، البوتاسيوم)، المناعة وشفاء الجروح (الزنك)، الغدة الدرقية (اليود)، الإنزيمات المضادة للأكسدة (السيلينيوم، النحاس، المنغنيز)، وأيض السكر (الكروم) [NIH ODS Fact Sheets]. أكثر النواقص شيوعاً عالمياً وفي الخليج: نقص الحديد (شائع لدى النساء والأطفال - يسبّب فقر دم)، الزنك (الأطفال والمرضى والمسنين)، اليود (في مناطق غير ساحلية)، والسيلينيوم في بعض الفئات. مكملات الكالسيوم بأشكال (كاربونات، سترات، هيدروكسي أباتيت) لمن يعانون نقصاً غذائياً أو هشاشة عظام، عادة 1000-1200 mg/يوم مع فيتامين D. مكملات المغنيسيوم (أكسيد، سيترات، جلايسينات، مالات) للنقص أو لتشنّجات العضلات، الإمساك، أو الأرق — جرعة 200-400 mg/يوم. الزنك (سلفات، جلوكونات، بيكولينات) لشفاء الجروح، نزلات البرد، أو نقص مثبت — جرعة 15-30 mg/يوم [NIH ODS Fact Sheets, WHO Mineral Recommendations]. تتفاعل المعادن فيما بينها: الكالسيوم يقلّل امتصاص الحديد والزنك (افصل بساعتين)، الزنك بجرعات عالية يخفض النحاس، اليود الزائد قد يسبّب فرط درقية. الإفراط له أعراض: حديد (فشل قلب، كبد)، كالسيوم (حصى كلى، تكلّس شرايين)، زنك (>40mg/يوم: نقص نحاس). التحقّق من شهادة حلال للأشكال الكبسولية. المعادن لا تُفطّر بحدّ ذاتها، تُنظَّم على الإفطار والسحور للأقراص [مجمع الفقه الإسلامي، قرار 93]. كل صفحة على دواوكس تشرح RDA، الجرعات، والتداخلات.
أسبارتات البوتاسيوم والمغنيسيوم
Potassium Magnesium Aspartate
أسبارتات المغنيسيوم (المغنيسيوم المخلّب بالأسبارتات)
Magnesium Aspartate
أسكوربات البوتاسيوم
Potassium Ascorbate
أسكوربات الحديدوز
Ferrous Ascorbate
أكسيد الزنك
Zinc Oxide
أكسيد المغنيسيوم
Magnesium oxide
البوتاسيوم
Potassium
الحديد (جلوكونات حديدية)
Iron (ferrous gluconate)
الحديد الثنائي الغليسيني
Iron bisglycinate
الدولوميت
Dolomite
الزنك
Zinc
السيليكا (السيليكون)
Silica (Silicon)
السيلينوميثيونين
Selenomethionine
السيلينيوم
Selenium
الكالسيوم هيدروكسياباتايت
Hydroxyapatite calcium
الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك
Calcium Magnesium Zinc
الكروم
Chromium
المعادن النزرة الأيونية
Ionic Trace Minerals
المنجنيز بيسجليسينات
Manganese Bisglycinate
المنجنيز سيترات
Manganese Citrate
المنغنيز
Manganese
الموليبدينوم
Molybdenum
الموليبدينوم - جليسينات (الموليبدينوم المخلّب)
Molybdenum Glycinate
النحاس (المعدن)
Copper
النحاس ثنائي الجليسينات (كيليت)
Copper Bisglycinate
النحاس جلوكونات
Copper Gluconate
اليود
Iodine
اليود الناشئ
Nascent Iodine
إم إس إم (ميثيلسلفونيلميثان)
MSM (Methylsulfonylmethane)
أملاح الإماهة الفموية
Oral Rehydration Salts (ORS)
أورات الليثيوم
Lithium Orotate
أورات المغنيسيوم
Magnesium Orotate
أوروتات الزنك
Zinc Orotate
أوروتات الكالسيوم
Calcium Orotate
بلازما البحر (معادن مياه البحر متساوية التوتر)
Marine Plasma (Isotonic Seawater Minerals)
بودرة ماء جوز الهند
Coconut Water Powder
بولي نيكوتينات الكروميوم
Chromium Polynicotinate
بوليبيبتيد الحديد الهيمي
Heme Iron Polypeptide
بيدولات المغنيسيوم
Magnesium Pidolate
بيروفوسفات الحديد
Ferric Pyrophosphate
بيكربونات البوتاسيوم
Potassium Bicarbonate
بيكربونات الصوديوم
Sodium Bicarbonate
بيكربونات المغنيسيوم
Magnesium Bicarbonate (Mineral Water Concentrate)
بيكولينات الزنك
Zinc picolinate
بيكولينات الفاناديوم
Vanadium Picolinate
بيكولينات الكروميوم
Chromium Picolinate
تاورات المغنيسيوم
Magnesium Taurate
ثريونات المغنيسيوم
Magnesium L-Threonate
ثريونات المغنيسيوم
Magnesium L-Threonate
جلايسينات المنجنيز
Manganese Glycinate
جلوكونات البوتاسيوم
Potassium Gluconate
جلوكونات الحديدوس
Ferrous Gluconate
جلوكونات الكالسيوم
Calcium Gluconate
جليسيروفوسفات المغنيسيوم
Magnesium Glycerophosphate
حديد كربونيل
Carbonyl Iron
خميرة السيلينيوم
Selenium Yeast
زنك الخلات (سيترات الزنك)
Zinc Acetate
زنك بيسغليسينات (زنك مخلب بالجليسين)
Zinc Bisglycinate
زنك مونومثيونين
Zinc Monomethionine
زنك-إل-كارنوسين
Zinc L-Carnosine
سترات البوتاسيوم
Potassium Citrate
سترات الزنك
Zinc Citrate
سترات الصوديوم
Sodium Citrate
سترات الكالسيوم
Calcium citrate
سترات الكالسيوم والمغنيسيوم
Calcium Magnesium Citrate (Cal-Mag)
سترات الماغنيسيوم
Magnesium citrate
سترات النحاس
Copper Citrate
سترات ملاتات الكالسيوم
Calcium Citrate Malate
سترونتيوم سترات
Strontium Citrate
سكسينيلات الحديد البروتينية
Iron Protein Succinylate
سيترات البورون
Boron Citrate
سيلينيت الصوديوم (السيلينيوم)
Sodium Selenite
عشبة البحر (مصدر اليود)
Kelp (Iodine Source)
غلوكونات الزنك
Zinc gluconate
غليسيروفوسفات الكالسيوم
Calcium Glycerophosphate
غليسينات البورون
Boron Glycinate
غليسينات السيلينيوم
Selenium Glycinate
غليسينات المغنيسيوم
Magnesium glycinate
فوسفات الكالسيوم الثلاثية
Tricalcium Phosphate
فوسفات الكالسيوم الثنائية
Dicalcium Phosphate
فومارات الحديدوس
Ferrous Fumarate
فومارات المغنيسيوم
Magnesium Fumarate
كالسيوم المرجان
Coral Calcium
كبريتات الحديدوس
Ferrous Sulfate
كبريتات الزنك
Zinc sulfate
كبريتات الفاناديوم (Vanadyl Sulfate)
Vanadyl Sulfate
كبريتات المغنيسيوم (ملح إبسوم)
Magnesium Sulfate
كبريتات المنجنيز
Manganese Sulfate
كبريتات النحاس
Copper Sulfate
كربونات الكالسيوم
Calcium carbonate
كربونات المغنيسيوم
Magnesium Carbonate
كلوريد البوتاسيوم
Potassium Chloride
كلوريد الصوديوم (أقراص الملح)
Sodium Chloride (Salt Tablets)
كلوريد المغنيسيوم
Magnesium Chloride
لاكتات الكالسيوم
Calcium Lactate
لاكتات المغنيسيوم
Magnesium Lactate
لاكتات غلوكونات الكالسيوم
Calcium Lactate Gluconate
محلول لوغول لليود
Lugol's Iodine Solution
مركب الحديد مع السكريات متعددة التفرع
Polysaccharide Iron Complex
مركب المعادن المتعددة
Multi-Mineral Complex
مركب المعادن النادرة
Trace Minerals Complex
مسحوق العظام
Bone Meal
ملات المغنيسيوم
Magnesium malate
ملح الهيمالايا الوردي
Himalayan Pink Salt
هستيدينات الكروم
Chromium Histidinate
هيدروكسي أباتيت ميكروكريستالين (MCHA)
Microcrystalline Hydroxyapatite (MCHA)
هيدروكسيباتيت الكالسيوم الميكروبلوري
Microcrystalline Hydroxyapatite (Calcium)
هيدروكسيد المغنيسيوم
Magnesium Hydroxide
يوديد البوتاسيوم
Potassium Iodide
أسئلة شائعة عن المعادن
ما الفرق بين أنواع مكملات الكالسيوم؟
كاربونات الكالسيوم: أعلى تركيز كالسيوم (40%)، رخيصة، تحتاج معدة حامضية للامتصاص (تُؤخذ مع الوجبات)، قد تسبّب إمساكاً وانتفاخاً. سيترات الكالسيوم: امتصاص أفضل، تُؤخذ بدون طعام، أقل اضطراباً معوياً، لكنها أقل تركيزاً وأغلى. هيدروكسي أباتيت: شكل قريب من البنية العظمية، أحدث. الجرعة المعتادة 500-600mg/مرة (الجسم لا يمتص أكثر من ذلك بكفاءة) [NIH ODS Calcium].
ما هي أنواع المغنيسيوم وأيها أنسب لي؟
أكسيد المغنيسيوم: تركيز عالٍ ورخيص، لكن امتصاصه ضعيف، يستخدم كملين. سيترات: امتصاص جيد، عام الأغراض، قد يسبّب إسهالاً. جلايسينات: الأفضل امتصاصاً، يستخدم للأرق والتوتر بسبب تأثير مهدّئ، أقل اضطراباً معوياً. مالات: للإرهاق المزمن. ثريونات (Threonate): يدّعي اختراق دماغي للذاكرة (أدلة محدودة). الجرعة 200-400mg/يوم [NIH ODS Magnesium].
متى يحتاج الطفل لمكملات الحديد؟
للرضع >6 أشهر بعد إدخال أطعمة غنية بالحديد، الأطفال 1-3 سنوات إذا كانت الحمية فقيرة، الأطفال المبتسرين (Premature)، الذين يستهلكون كميات كبيرة من حليب البقر (يقلّل الامتصاص). الجرعة الوقائية 1mg/kg/يوم، العلاجية 3-6 mg/kg/يوم تحت إشراف طبيب. علامات النقص: شحوب، تعب، تأخّر نمو، Pica. تأكيد بفحص دم. لا تجاوز الجرعات الآمنة (التسمم بالحديد عند الأطفال قاتل) [BNFc 2024 - Iron].
هل مكمّل الزنك مفيد لنزلات البرد؟
دراسات عديدة بيّنت أن الزنك (75mg+ يومياً يُؤخذ خلال 24 ساعة من بدء الأعراض) قد يقصّر مدة البرد بيوم تقريباً. الأقراص الذائبة في الفم أفضل من الكبسولات. لا يأخذ أكثر من 5-7 أيام. الإفراط (>40mg/يوم لفترة طويلة) يسبّب نقص نحاس واضطرابات مناعية. لا تُؤخذ مع المضاد الحيوي (تقلّ امتصاصه) [Cochrane Zinc Common Cold].
هل اليود في الملح المعالج كافٍ، أم أحتاج مكمّلاً؟
للمعظم، نعم. الملح المعالج باليود (Iodized Salt) هو أفضل مصدر، إضافة للأسماك والألبان. النساء الحوامل والمرضعات يحتجن RDA أعلى (220-290 mcg/يوم) — مكمّل ما قبل الولادة عادةً يحتوي 150 mcg. سكان المناطق الجبلية البعيدة عن البحر، أو من يستخدم ملح طبيعي غير معالج، قد يحتاجون مكمّلاً. الإفراط في اليود (>1100 mcg/يوم) قد يسبّب فرط درقية [NIH ODS Iodine, WHO Iodine].
ما المعادن التي يجب تجنّب جمعها معاً؟
الكالسيوم يقلّل امتصاص الحديد والزنك بشكل كبير — افصل بـ2-4 ساعات. الزنك بجرعات عالية يقلّل النحاس مع الوقت. الحديد العالي يقلّل الزنك. إذا كنت تأخذ مكمّلاً متعدّداً، الجرعات منظَّمة، لكن الأقراص المنفصلة بحاجة فاصل زمني. القهوة والشاي يقلّلان امتصاص الحديد والكالسيوم. اشرب الماء فقط مع المكمّلات [BNF 86, 2024, NIH ODS Fact Sheets].