حمض أميني
الجليسين
Glycine
الجليسين حمض أميني بسيط يدعم صحة المفاصل والعضلات والنوم. يُستخدم كمكمّل غذائي لتحسين الأداء الرياضي والاسترخاء العضلي.
ما هو الجليسين؟
الجليسين هو أبسط أحماض أمينية في جسم الإنسان، ويشكل حوالي ثلث بروتين الكولاجين. يُستخدم كمكمّل لدعم صحة المفاصل والعظام والجلد، كما يساهم في تحسين جودة النوم وتقليل التوتر العضلي. البحث العلمي يُظهر فوائد محتملة في تحسين الأداء الرياضي وسرعة التعافي بعد التمارين NIH ODS.
الجليسين حمض أميني غير أساسي، مما يعني أن الجسم يستطيع تصنيعه بنفسه من المركبات الأخرى. لكن الكمية المُنتجة طبيعياً قد لا تكفي للدعم الكامل للأداء الرياضي والصحة المثالية. الجليسين هو مكون أساسي للكولاجين والكرياتين والجلوتاثيون، وله دور مهم في وظائف الجهاز العصبي والعضلات NIH ODS.
الفوائد والاستخدامات
الفوائد أدناه مرتبة كما وردت في المصادر، مع مستوى الدليل المتاح لكل منها. غياب مستوى دليل قوي لا يعني أن المكمّل بلا فائدة، بل أن البحث لم يحسم الأمر بعد.
صحة المفاصل والعظام
يساهم الجليسين في تكوين وصيانة الكولاجين، وهو مكون أساسي للغضروف والأربطة والعظام. الدراسات تُشير إلى أن مكملات الجليسين قد تقلل آلام المفاصل وتحسن المرونة NIH ODS.
تحسين جودة النوم
الجليسين يُحسّن جودة النوم وسرعة الدخول فيه. بحوث محدودة تُظهر أنه قد يزيد من نسبة حركة العين السريعة (REM) ويقلل من الأرق MedlinePlus.
الأداء الرياضي والتعافي
قد يساعد الجليسين في تحسين قوة العضلات وتقليل إرهاق العضلات بعد التمارين المكثفة. البحث جار في هذا المجال Cochrane.
صحة الجلد
كمكون من الكولاجين، قد يسهم الجليسين في تحسين مرونة الجلد وترطيبه، لكن الأدلة محدودة وتتطلب مزيداً من الدراسة EFSA.
الجرعة
| الحالة | الجرعة | التكرار | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| تحسين النوم والاسترخاء | 3-5g | مرة واحدة يومياً قبل النوم | تُؤخذ عادة قبل النوم بـ 30-60 دقيقة. يمكن زيادة الجرعة تدريجياً |
| دعم صحة المفاصل والعظام | 2-3g | مرتين يومياً | قد تكون هناك حاجة لـ 8-12 أسبوع للحصول على نتائج ملحوظة |
| الأداء الرياضي | 3-5g | مرة واحدة أو مرتين يومياً | يُفضل تناوله بعد التمارين الرياضية مباشرة أو مع وجبة تحتوي على كربوهيدرات |
الأشكال المتوفرة
مسحوق
100%
كبسولات
500-1000mg لكل كبسولة
أقراص
500-1000mg
قبل الاستخدام والتحذيرات
- الحمل والرضاعة: لا توصيات محددة بشأن الأمان. استشر الطبيب
- الأطفال: قد لا يكون آمناً للأطفال دون سن 12 سنة
- اضطرابات النزيف: قد يؤثر الجليسين على تجلط الدم. استشر الطبيب إن كنت تتناول مضادات التخثر
- أمراض الكبد الشديدة: قد يؤثر استقلاب الجليسين على الكبد
الآثار الجانبية
شائعة عادةً خفيفة
- مذاق حلو في الفم
- إحساس طفيف بالنعاس
خطيرة أوقف الاستخدام وراجع الطبيب
- غثيان شديد أو قيء توقف عن الاستخدام وراجع الطبيب فوراً
- حساسية (طفح جلدي، تورم) اطلب رعاية طبية عاجلة
التداخلات الدوائية
الجليسين قد يتفاعل مع مضادات التخثر (مثل الوارفارين) وقد يزيد من فرصة النزيف NIH ODS. قد يؤثر على فعالية بعض الأدوية المضادة للقلق. استشر الطبيب إن كنت تتناول أدوية أخرى.
طريقة الاستخدام والتخزين
- كيف تتناوله
- يُؤخذ الجليسين عادة في المساء قبل النوم، إذا كان الهدف تحسين النوم. للأداء الرياضي، يُمكن تناوله بعد التمارين مباشرة. يُمزج المسحوق مع الماء البارد أو أي مشروب آخر. ابدأ بجرعة منخفضة (2g) وزيادتها تدريجياً حسب التحمل.
- ما يجب تجنّبه
- تجنب تناول الجليسين مع الكحول، فقد يزيد من النعاس والدوار. لا تتجاوز 20g يومياً. تجنب الجليسين إن كنت حاملاً أو تخطط للحمل دون استشارة الطبيب.
- التخزين
- احفظ المسحوق في وعاء محكم الإغلاق بعيداً عن الرطوبة والحرارة. يُخزّن في درجة حرارة الغرفة (15-25 درجة مئوية). تأكد من أن غطاء الزجاجة مغلق جيداً لمنع الرطوبة.
أسئلة شائعة
هل الجليسين آمن للاستخدام طويل الأجل؟
نعم، يُعتبر الجليسين آمناً بشكل عام عند تناوله بالجرعات الموصى بها. لكن الأبحاث طويلة الأجل محدودة. استشر الطبيب إذا كنت تنوي استخدامه لفترات طويلة NIH ODS.
هل يُمكن تناول الجليسين مع المكملات الأخرى؟
نعم، الجليسين آمن بشكل عام مع معظم المكملات الأخرى. لكن تجنب تناوله مع مكملات أخرى قد تؤثر على التخثر دون استشارة الطبيب MedlinePlus.
كم الوقت اللازم لظهور فوائد الجليسين؟
قد تظهر فوائد تحسين النوم خلال أسبوع أو أسبوعين. أما فوائد صحة المفاصل فقد تستغرق 8-12 أسبوع Cochrane.
هل الجليسين مناسب للرياضيين؟
نعم، يستخدمه العديد من الرياضيين لتحسين الأداء والتعافي. لكن الأدلة لا تزال في المراحل الأولية Cochrane.
المصادر
كل معلومة في هذه الصفحة مبنية على المراجع أدناه. الروابط تفتح المصدر الأصلي.